Минои зиёдатӣ яке аз мушкилоти асосии ҷомеаи муосир аст. Бисёр равишҳои ҳамаҷониба мавҷуданд, ки метавонанд дар як муддати кӯтоҳ вазнро дар ҳақиқат кам кунанд. Усулҳои қатъии ғизо, ки ба ғизо нигаронида шудаанд, бо барномаи таълимии ҳамроҳ дастгирӣ карда мешаванд.
Чӣ тавр дар як моҳ 10 кг гум кардан мумкин аст?
Як факти раднашаванда чунин аст, киаксари маслиҳатҳо дар бораи аз даст додани 10 кг дар як моҳ барои саломатӣ хатарноканд. . . Аз ин рӯ, пеш аз ҳама, гӯш кардани андешаи мутахассисони ин соҳа, бахусус инструкторҳои фитнесс ва ғизошиносон муҳим аст.
Ба масъалаи аз даст додани вазн, катъиян аз нав дида баромадани рациони мавчуда ва ба режими харруза дохил кардани машгулиятхои гуногуни чисмонй муносибати комплексиро инкишоф додан лозим аст.
Инчунин тавсияҳои умумӣ мавҷуданд, ки бояд ҳадди аққал як моҳ риоя карда шаванд. Онҳо ба шумо барои ноил шудан ба натиҷаҳои воқеан устувор кӯмак мекунанд. Инҳо дар бар мегиранд:
- Шакар ва намак бояд аз парҳез хориҷ карда шаванд. Ё истеъмоли онҳо бояд то ҳадди имкон кам карда шавад.
- Хӯрок бояд мунтазам, дар қисмҳои хурд ва дар як вақт гирифта шавад.
- Барои кам кардани гуруснагӣ ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо, шумо бояд ҳар рӯз ба ғайр аз афшураҳо, чой ва шўрбоҳо то 2 литр оби соф бинӯшед.
- Агар шумо мунтазам машқҳои мӯътадили ҷисмониро анҷом диҳед, сӯзиши босуръати калорияҳо оғоз мешавад.
- Муҳимтар аз ҳама, шумо бояд парҳези солим ва мутавозинро бо коҳиши тадриҷии калорияҳо ва андозаи қисмҳо бихӯред.
Агар ин равиш риоя карда шавад, ба саломатӣ зарар намерасонад ва килограммҳои партофташуда барои пур кардан асос надоранд.
Парҳезҳои самараноки аз даст додани вазн барои 10 кг
Варианти соддатарини парҳез, ки ба 10 кг аз даст додани вазн мусоидат мекунад, хӯрокҳоро ба иҷозатдодашуда ва манъшуда тақсим мекунад. Агар шумо мувофиқи ин модел хӯрок бихӯред ва ҳадди аққал чанд соат дар як ҳафта ба машқ сарф кунед, вазн ба осонӣ ва самаранок аз байн меравад.
Рӯйхати маҳсулоти манъшуда дар бар мегирад:
- машрубот;
- хӯрокҳои равғанӣ;
- намак;
- шакар ва ҳама маҳсулот бо таркиби он;
- майонез ва соусҳо;
- ҳанут;
- кӯзаҳо;
- Хӯроки Тез Таёр мешуда;
- хӯрокҳои пухта ва дуддодашуда;
- оби газдор;
- афшураҳои бастабандӣ;
- маҳсулоти орд;
- гӯшти фарбеҳ.
Шумо танҳо бо истисно кардани ҳама чизҳои дар рӯйхат овардашуда аз парҳези худ вазни худро гум мекунед. Ва агар шумо онро бо маҳсулоти солим иваз кунед, пас раванд боз ҳам тезтар мегузарад.
Ба хӯрокҳои солим дохил мешаванд:
- маҳсулоти ширии бефарбеҳ;
- сабзавоти судак, пухта, пухта ва тару тоза (ба истиснои картошка);
- моҳӣ ва гӯшти лоғар;
- тухм судак;
- меваҳои ширин;
- нони орди тозанашуда;
- ғалладонагиҳои гуногун.
Бо назардошти ин ду рӯйхат, шумо метавонед бе риояи ягон парҳез, ҳатто зиёда аз як моҳ, бе зарар ба бадан вазни худро гум кунед.
Аммо усулҳои махсусе мавҷуданд, ки натиҷаҳои тезтар медиҳанд. Бо риояи онҳо, шумо метавонед дар давоми 4 ҳафта аз фунтҳои иловагӣ халос шавед.иҷрои таъсирбахш метавонад ба шарофати ба даст:
Парҳези гиёҳхорӣ. . . Хусусияти характерно-кии он дар хуроки харруза набудани гушт мебошад.
Дар ин ҳолат, машрубот, қаҳва ва қаламфури хокӣ маҳсулоти мамнӯъ ҳисобида мешаванд.
Дар ин ҳолат, менюи ҳаррӯза бояд маҳсулоти зеринро дар бар гирад:
- ғалладонагиҳо (гречҷа, биринҷ, шўлаи рӯи об);
- сабзавоти буғӣ, буғӣ ё грилл;
- тухм судак;
- нони ҷавдор;
- занбурўѓњо;
- маҳсулоти ширии камравған;
- равғани зайтун;
- меваҳои ширин.
Протеин ё парҳези ҷопонӣ. . . Ғизои вай ба истеъмоли сафеда асос ёфтааст. Илова бар кӯмак ба кам кардани вазн, он барои нигоҳ доштани оҳанги мушакҳо ва ташаккули бадан кӯмак мекунад. Ва принсипи асосии он маҳдуд кардани қариб пурраи карбогидратҳо ҳисобида мешавад, ки онҳо бо сафеда иваз карда мешаванд. Чунин парҳез бояд бо фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми моҳ дастгирӣ карда шавад.
Менюи нишондиҳанда дар бораи парҳези сафеда:
- наҳорӣ - нӯшокии ширии камравған;
- газак - 150 г porridge биринҷ дар об;
- хӯроки нисфирӯзӣ - шӯрбо бо шўрбои лоғар ё гӯшти лоғар бо сабзавот;
- чойи нисфирӯзӣ - панир, косибӣ бо йогурти табиӣ;
- хӯроки шом - як қисми моҳии лоғар ва 2 тухм судак;
- пеш аз хоб - як шиша себи тару тоза фишурдашуда ё шарбати афлесун.
Машқҳо
Ҳадафи мушаххас ҳалли мувофиқро талаб мекунад. Дар баробари парҳези интихобшуда, бояд маҷмӯи машқҳои қувват ё кардио (аэробӣ) таҳия карда шавад.
- Варианти аввал кӯмак мекунад, ки пӯст дар шакли хуб нигоҳ дошта шавад, онро пешгирӣ кунад, зеро бадан вазни худро гум мекунад, ки бо талафоти шадид (дар як моҳ) хеле муҳим аст.
- Ва дуюм, ҷамъшавии чарбҳоро самараноктар сӯзонда, ба коҳиши босуръати ҳаҷм мусоидат мекунад.
Агар пеш аз қабули қарор дар бораи ташаккули бадан, ҳадди аксар сарбории ҳаррӯзаи шумо аз баромадан ба зинапоя иборат бошад, ногаҳон оғоз кардани варзиш манъ аст. Баданро пеш аз машк бо роххои дуру дароз ё гармкунии сабук гарм кардан лозим аст. Ва танҳо пас аз он, машқҳо бояд иҷро шаванд, аммо на бештар аз 15 дақиқа дар маҷмӯъ.
Бо мурури замон, сарборӣ бояд мутаносибан зиёд карда шавад. Нақшаи омӯзиш мувофиқи он, ки дарсҳо дар куҷо баргузор мешаванд: дар хона ё дар толори варзишӣ тартиб дода мешавад.
Занон бояд ба машқҳои аэробикӣ такя кунанд, дар ҳоле ки мардон барои қувват бештар мувофиқанд.ки ба гайр аз сухтани чарб, ба зиёд шудани массаи мушакхо ёрй мерасонад.
Барои самараноктар шудани кори хонагӣ, ба даст овардани вазнҳо ва гантелҳо лозим аст. Машқ ҳамчун гармкунӣ оғоз мешавад, ба монанди push-ups ё squats. Ва барои ташаккули дурусти мушакҳо зарур аст, ки дарсҳоро бо дарозӣ анҷом диҳед.
Комплекси асосӣ бояд машқҳои зеринро дар бар гирад, ки дар 3 маҷмӯа бо 10 такрор иҷро карда мешаванд:
- бо гантелҳо ба пеш ва ба паҳлӯҳо ҳаракат мекунанд;
- печутоби матба;
- боло теладиҳандаҳо;
- планка, аз 30 то 60 сония ичро карда мешавад;
- кӯзаҳо, аз ҷумла онҳое, ки мавқеи васеъ доранд;
- дар ҳолати хобидан устухони косаро бардоштан;
- бардоштани пойҳо;
- "велосипед";
- "қайчи".
Принсипҳои таҳияи машқҳо барои машқ дар толори варзишӣ аз машқҳои хонагӣ ба таври назаррас фарқ мекунанд. Тавсия дода мешавад, ки велосипед ё треадмилро танҳо ҳамчун машқи кардио истифода баред.
Комплекси тавсияшуда чунин аст:
- пахши стенд хобида, истода, дар курсии нишеб;
- паҳн кардани дастҳо бо гантелҳо дар ҳолати супин;
- ҳамвора бо вазн дар китфҳо;
- бардоштани пойҳо дар симулятор;
- гантелҳои истода;
- боло кардани ангуштони пой дар платформа;
- печидан;
- машқҳо барои мустаҳкам кардани пушти поён.
Интихоби маҷмӯи машқҳо, парҳезҳо ва намудҳои фаъолият бояд ба таври инфиродӣ анҷом дода шавад, бо назардошти тамоми хусусиятхои организм.
Чӣ тавр бе парҳез вазни худро гум кардан мумкин аст?
На танҳо риояи қатъии парҳезҳо барои мубориза бо вазни зиёдатӣ кӯмак мекунад. Натиҷаҳои намоёнро тавассути риояи қоидаҳои оддии ғизои дуруст ба даст овардан мумкин аст.
Омили асосӣ ин коҳиши ҳатмии калориянокии парҳези ҳаррӯза мебошад. Бо ин роҳ, норасоии энергия ба вуҷуд меояд, ки дар он калорияҳо нисбат ба истеъмолшуда хеле зиёдтар сарф карда мешаванд. Дар натиҷа, бадан маҷбур мешавад, ки алтернатива ҷустуҷӯ кунад, ки норасоии энергияро тавассути сӯзондани бофтаи чарбуи захирашуда ҷуброн кунад.
Илова ба кам кардани мундариҷаи калория, шумо бояд як қатор қоидаҳои оддиро риоя кунед. :
- кам кардани андозаи порция то 200 г ва миқдори калорияи он то 2000 ккал;
- истеъмоли ғизо бояд бештар (то 5 маротиба дар як рӯз) рух диҳад ва танаффусҳо то 4 соат давом кунанд;
- нӯшидани газакҳоро дар назди телевизор, компютер, китоб истисно кунед;
- хӯроки охиринро соати 18 ориентатсия накунед, балки онро 3 соат пеш аз хоб кунед;
- карбогидратҳои "тез" (ширинӣ, хӯрокҳои крахмал) аз парҳез хориҷ карда, онҳоро бо хӯрокҳои мураккаб (ғалладона) иваз кунед;
- ҳар рӯз сабзавот ва меваҳои тару тоза бихӯред (ғайришакар);
- маҳсулоти истифодашуда набояд бо бирён пухта шавад; Варианти беҳтарин ин хӯрокҳои буғӣ, пухта ё судак мебошанд;
- лазизҳои дӯстдоштаи худро аз парҳез комилан хориҷ кардан ғайриимкон аст, аммо шумо метавонед онҳоро ба миқдори хеле камтар ва дар нимаи аввали рӯз бихӯред;
- ҳанутҳои солимро захира кунед (дорчин, турмерик, паприка, хардал, занҷабил).
Режими ҳаррӯза
Илова ба риояи парҳез ва фаъолияти ҷисмонӣ, барои талафоти дурусти вазн, шумо бояд режими дурусти ҳаррӯзаро риоя кунед. Дар ин бобат дамгирй ва баркароркунй роли калон мебозад.
Дар ниҳоят, организме, ки ба стресси азим дучор шудааст, метавонад дар ҳолати стресс қарор гирад, ки боиси афзоиши истеҳсоли гормони кортизол аз ҷониби ғадудҳои adrenal мегардад. Ва ин, дар навбати худ, таъсири баръакси дилхоҳро ба вуҷуд меорад: вайроншавии бофтаи равған баста мешавад ва талафоти фунтҳои иловагӣ қатъ мегардад.
Намудҳои барқарорсозии бадан оддӣ ва барои ҳама дастрас мебошанд.
Шумо метавонед бо риояи шартҳои зерин истеҳсоли кортизолро пешгирӣ кунед:
- хоби солим, ки на камтар аз 8 соат давом мекунад;
- табобатҳои оромкунанда, ба монанди оббозӣ бо равған ё намаки баҳр;
- массаж ё худмассаж;
- риояи катъии графики таълим бо рузи истирохати хатмй;
- сайру гашти дуру дароз дар хавои тоза.
Реҷаи ҳаррӯзаи аз даст додани вазн бояд бо назардошти биоритм ва фаъолияти маъмулии ҳаррӯзаи шумо тартиб дода шавад. Ин талаб мекунад:
- вақти беҳтарини бедор шудан, хоб рафтан ва хӯрок хӯрданро интихоб кунед;
- плани кори чисмонй тартиб дода, вакти ичрои онхоро ба назар гирифта;
- барои корҳои муҳим вақт ҷудо кунед;
- дар бораи соатҳои ройгон, ки ба раванди аз даст додани вазн ҳеҷ иртиботе надоранд, фаромӯш накунед.
Аз даст додани 10 кг дар як моҳ бо ғизои дуруст комилан воқеӣ аст. Хӯроки асосии он аст, ки натиҷаи дилхоҳро нишон диҳед ва барномаи таҳияшударо қатъиян риоя кунед, истироҳатро фаромӯш накунед ва ба ифротӣ наравед.